Движения в спортзале: Четверка главных

Что делать, когда не знаешь, что делать

Когда вы впервые заходите в зал, то глаза просто разбегаются: столько разных снарядов и тренажеров, на которых можно сделать уйму упражнений! За что же взяться? Не пытайтесь копировать программы продвинутых спортсменов, они вам не подойдут. Пауэрлифтер может провести целую тренировку, отрабатывая один жим лежа, а бодибилдер — стимулируя лишь одну небольшую мышечную группу. Что же делать человеку, который пришел не ради килограммов мышц или силовых рекордов, а с желанием улучшить фигуру? На самом деле все не так сложно. Надо начать с четырех базовых движений, прорабатывающих почти все тело. Постарайтесь сосредоточиться на многосуставных упражнениях, от них вы получите больше отдачи за меньшее время. 

Движение первое. Приседание 

Начнем с главного — с ног. Приседания со штангой на спине нагружают все мышцы нижней половины тела (квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бедер, икроножные и другие) и значительную часть верхней. Если вы можете научиться делать их у хорошего тренера, то обязательно научитесь. Если же по какой-то причине вы не можете приседать, то подберите другие упражнения, в которых ноги разгибаются в коленных суставах. Это может быть жим ногами в тренажере или приседания в выпаде (без шага). В крайнем случае, разгибание ног в тренажере, но учтите, что чем меньше мышц участвует в движении, тем меньше полезная нагрузка и расход калорий. Если вы не хотите приседать из-за страха увеличить бедра, то запомните: мышцы растут не от определенных упражнений, а от нагрузки. Даже без дополнительного отягощения приседания будут полезнее для суставов и внешнего вида.

В упражнениях со свободными отягощениями (штангой, гантелями, гирями) лучше выполнять малое число повторов, например6–8, в многосуставных упражнениях на тренажерах — среднее, 10–15, а в изолированных разгибаниях ног — большое, от 15 и выше.

Движение второе. Становая тяга 

Следующее важнейшее движение — разгибание в тазобедренных суставах. Здесь самым эффективным упражнением была и остается становая тяга со штангой. Она тоже требует изучения и отработки техники с тренером, но потраченное время и усилия окупятся сполна: становая прорабатывает и ноги (с особым акцентом на ягодичные и заднюю поверхность бедер), и весь комплекс мышц спины. Если браться за ржавый гриф штанги и поднимать большие веса с пола вам не хочется, можно заменить ее на другие упражнения, например, ягодичный мостик или разгибания спины (гиперэкстензии) на станке. С одной стороны, они включают в работу меньше мышц и поэтому менее эффективны, но с другой — в них можно делать больше повторений, не перегружая поясницу. Силовики используют еще одно упражнение для укрепления мышц спины и задней поверхности бедер — наклон со штангой на плечах, но фитнес-новичкам оно не подходит.

В становой лучше ограничиться также 6–8повторами в подходе, чтобы не портилась техника, а в мостиках и гиперэкстензиях можно делать и 10, и 20, и 30 — по вкусу.

Движение третье. Жим лежа и стоя 

Одним из базовых движений для верха тела является жим лежа. Однако жать штангу необходимо только силовикам, а для фитнес-целей больше подойдут гантели, отжимания или даже тренажер, на котором вы сидите и давите рычаги, распрямляя руки перед собой. Не стоит ограничиваться жимом только в горизонтальной плоскости — полезен и жим над головой, стоя или сидя. В любых жимах работают трицепсы и передние пучки дельт (плечи), но в жиме лежа участвуют еще грудные мышцы, а в жиме стоя – средние части дельтовидных. Чтобы заменить одно жимовое упражнение изоляцией, надо делать разгибания рук для трицепсов, подъемы через стороны для дельт и сведения рук для грудных мышц; на все это требуется больше времени, а полезная нагрузка не так велика.

Свободные отягощения по-прежнему лучше жать в среднем числе повторов (8–12), так как напрягаются мелкие мышцы-стабилизаторы, а в тренажерах или на блоках можно делать больше, если есть желание.

Движение четвертое. Подтягивание и тяга руками

Последнее и незаслуженно забываемое базовое движение — тяга руками, подтягивание снаряда к себе или себя к перекладине. Оно очень полезно в современном обществе, где люди засиживаются за компьютерами, ссутулившись и сведя плечи вперед. Именно такие тяги возвращают хорошую осанку и укрепляют плечевые суставы, особенно если вы увлекаетесь жимами. Тянуть нужно тоже в двух плоскостях: горизонтальной и вертикальной. В любом случае работают бицепсы, задние пучки дельт, широчайшие, трапеции и другие мелкие мышцы спины. Представьте, сколько времени надо потратить, чтобы проработать все это изолирующими движениями. Самыми эффективными упражнениями являются подтягивания и тяга гантели одной рукой в наклоне, но, если сил не хватает, можно тянуть верхний и нижний блоки, делать тяги на рычажных тренажерах.

Правило то же: со своим весом и свободным отягощением повторов меньше, на тренажерах — больше.

Как совместить все в одной программе? 

Даже ограничив набор упражнений только вышеперечисленными, мы все равно получаем немалое количество разных движений. Но и их не требуется делать на одной тренировке —можно распределить их на раздельные с чередованием.

Тренировка 1

1. Приседания, 3 подхода по 6–8повторений.

2. Жим гантелей стоя или сидя, 3 подхода по 8–12 повторений.

3. Подтягивания, 3 подхода по 6–8повторений или тяга верхнего блока, 3 подхода по 10–15 повторений.

Тренировка 2

1. Становая тяга, 3 подхода по 6–8повторений.

2. Жим гантелей лежа или отжимания, 3 подхода по 8–12 повторений.

3. Тяга гантели одной рукой в наклоне, 3 подхода по 6–8 повторений, или тяга низкого блока к животу, 3 подхода по 10–15 повторений.

В тренажерном зале можно делать множество полезных упражнений, если, конечно, у вас много свободного времени и сил. Если же вам удается выделить время на двух-трехчасовые тренировки в неделю, то лучше сосредоточиться на базовых упражнениях, нагружающих большое число мышечных групп. Так вы получите максимальный эффект для фигуры за минимальное время, попутно укрепляя здоровье. Изолирующие упражнения тоже могут помочь в определенных случаях, но наибольший результат дают именно многосуставные. Главное, изучите движение как следует, всегда проводите разминку, выполняйте рабочие повторения качественно и не спешите повышать веса, жертвуя техникой.